Це протоколи, які розробили ізраїльські психологи, а поділився Київський Інститут Гештальта і Психодрами
Як впоратися зі стресом, зберегти своє ментальне здоров”я, швидко себе опанувати? Ці питання зараз турбують кожну з нас не лише після чергової ночі шахедів та під час ракетних атак. Напругу, вир емоцій ми зараз відчуваємо постійно і в усіх сферах. Найважливіше в нинішніх обставинах, зазначають ізраїльські й українські психологи, – робити свій стрес експертним. А стрес стає експертним, коли ви розумієте, як можна з ним боротися і функціонувати далі.
“Ви маєте навчитися опановувати себе в стресових ситуаціях, щоб залишатися підтримкою для своїх близьких і продовжувати працювати на благо України. Це прості техніки, які можуть здатися дещо примітивними, але насправді є дуже дієвими”, – зазначають у Київському
Інституті Гештальта і Психодрами і адаптували для нас протоколи ізраїльських психологів.
- Відновіть дихання з допомогою вправи «Свічка-Квітка». Задуваєте уявну свічку (довгий видих), вдихаєте аромат уявної квітки (мінімум 8 разів).
- Випийте склянку води. Пийте маленькими ковтками, або хоча б змочіть ротову порожнину.
- Торкніться будь-якої поверхні. Дотик до чогось реального допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки, якою саме є поверхня: гладка, холодна, шорстка тощо.
- Назвіть 6 кольорів, які ви бачите прямо зараз. Або знайдіть 5 найменших предметів та 5 найбільших. Або знайдіть очима 5 предметів різної текстури.Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає при сильному стресі.
- Порахуйте від 20 до 0 вголос. При зворотній лічбі активізуються лобні долі мозку, але будь-яке кризове дихання починається не з вдиху, а з довгого видиху, тому перед початком лічби треба видихнути.
- Оцініть температуру приміщення та власного тіла. Термомоніторинг допомагає повернутися в тіло. Запитайте себе, холодно вам чи жарко. В кризових ситуаціях у людини зникає чутливість тіла, тому треба свідомо повертати собі відчуття температури.
- Притисніть руки або спину до стіни. Це допомагає заземлитися і відчути зовнішню точку опори. Можна також повідтискатися від підлоги або «позабивати цвяшки п’ятами».
- Зробіть вправу «Метелик». Щоб повернути собі відчуття власного тіла, схрестіть руки перед собою та покладіть долоні собі на плечі й почергово постукуйте ними.
Також відновити спокій допомагають:
-спів або мугикання;
-масаж очних яблук подушечками долонь;
-почергове напруження і розслаблення різних частин тіла (особливо, якщо ви довго сидите в одній позі й не маєте можливості порухатися).
Не менш важливо, наголошують психологи, дозволяти собі жити звичайним життям, коли ви перебуваєте у відносній безпеці. Для нормалізації психіки потрібне відчуття, що ви можете контролювати хоча б якусь частину свого побуту. Тому не можна відмовлятися від звичних дій та щоденних ритуалів:приймайте душ, як тільки випадає можливість, щоб «змити» з себе тривогу і стрес;спіть, коли це можливо;плачте, коли хочеться, це допомагає скинути напругу;
лайтеся, якщо це допомагає вам випустити агресію і заспокоїтися (але потурбуйтесь, щоб поруч не було людей, яких це може налякати);виконуйте хоча б мінімальні фізичні вправи, щоб підтримувати тіло в тонусі;за можливості займайтеся буденними речами: готуйте їжу, дивіться фільми, грайте з дітьми в ігри (чи навіть з дорослими, наприклад, у монополію) тощо;дотримуйтеся інформаційної гігієни, читайте новини декілька разів на день, а не кожні 5 хвилин.
А ще, радять психологи, жартуйте, переглядайте гумористичні дописи та меми на злобу дня. Гумор – прекрасний захисний механізм психіки. Можна навіть переглянути для підняття настрою.
