Коли нам щось загрожує, стає страшно. Тривога часто не пов’язана з реальною небезпекою, але може сильно псувати наше повсякденне життя. Трясе руки, прискорене серцебиття, запаморочення, неможливість сконцентруватися – все це симптоми тривожності.
Психотерапевт Лексі Шмідт (Lexi Schmidt) радить використовувати неважкі техніки «заземлення», які дозволять вам впоратися з емоціями та повернутися до реальності.
Головна фішка технік «заземлення» — знайти сили впоратися із сильними емоціями та будь-якими способами переключити увагу, сконцентруватися на чомусь іншому. Тривога веде нас у світ сумних фантазій, які насправді не більше ніж плід уяви, що розбушувалася, хоч би якими реальними вони здавалися. А нам потрібно залишитись «тут і зараз», тому всі предмети, які вас оточують, допоможуть вам «заземлитися».
Психологічне здоров’я так само важливо, як фізичне, і ділимося з читачами найприємнішими та найлегшими способами заспокоїти нерви. Серед них ви точно знайдете той, що вам до вподоби.
1. Тільки ви можете заспокоїти себе
Якщо ви вдома, прийміть душ або ванну. Але це не все. Звертайте увагу на кожну річ, яку зустрінете на своєму шляху, і на ваші відчуття: як ви натискаєте на гладкий вимикач і яке клацання він видає, як ви опускаєте вниз прохолодну ручку дверей. Знайдіть ідеальну для вас температуру води та продовжуйте концентруватися на почуттях.
Носіть із собою предмет, що «заземлює». Це може бути річ, яка нагадує про приємні моменти життя. Або просто предмет, який вам подобається чіпати: гладкий камінчик, статуетка, клубочок пряжі. Коли вам потрібно заспокоїтися, дістаньте ваш «талісман» і повертайте в руках: сфокусуйтеся на ваших тактильних відчуттях або описуйте предмет в розумі. Під час важкої розмови можна просто опустити руку в кишеню і доторкнутися до предмета.
Концентрація на простих діях може повернути вас до реальності. Зробіть чашку чаю та помічайте всі деталі процесу: підлогу та освітлення на кухні, звуки, які видає чайник, пара, що виходить від чашки, та інше.
2. Сконцентруйтеся на почуттях
Згадайте запах, який вам подобається, та вдихайте його протягом дня. Ви можете носити із собою флакон парфумів або баночку улюбленого крему.
3. Використовуйте ваше тіло
Сядьте прямо і відчуйте, як ваші ноги упираються в підлогу (можете роззутися, так навіть краще). Уявіть, що ваші ноги – міцний фундамент, а підлога чи земля – надійна опора.
Лягайте на підлогу, заплющте очі і сфокусуйтеся на почуттях: які частини тіла торкаються підлоги, що відчувають різні ділянки тіла.
Постукайте подушечками пальців по столу чи іншому предмету. Зверніть увагу на початок і кінець звуку.
4. Фіксуйте деталі та займіть руки
Виберіть будь-який предмет і позначте якомога більше деталей.
Знайдіть навколо вас предмет з малюнком, що повторюється, наприклад шпалери або лінолеум. Спробуйте малювати Орнамент на папері.
Докладно опишіть простір довкола, як у шкільному творі на тему «Моя кімната».
Подумки опишіть людину поруч, деталі її зовнішності та одягу.
5. Займіть чимось свій мозок
Подумки вирішуйте нескладні математичні завдання.
Зіграйте у гру. Виберіть категорію, наприклад професії або тварини, а потім літеру алфавіту. Назвіть усі слова на цю літеру, які стосуються обраної сфери.
Пограйте в детектива: розглядайте людей і вгадуйте їх професії, пояснюючи собі, чому ви так вирішили.
6. Дихайте правильно
Покладіть руки на живіт та груди і глибоко дихайте животом. Дивіться, як рухається рука на животі і як залишається нерухомою рука на грудях.
Запам’ятайте цифри: 4, 7, 8. Повільно вдихніть протягом 4 секунд. Затримайте подих на 7 секунд. Повільно видихніть протягом 8 секунд. Якщо ці цифри не підходять, ви можете скоригувати час. Найголовніше – дихати повільно.
