Важливо не плутати емоційне напруження і психологічний стрес. Емоційна (і м’язова) напруга – це, скоріше, причина, а стресовий стан – наслідок. Ось 10 простих стратегій, які допоможуть знайти душевну рівновагу і спокій.
Емоції є невід’ємною частиною нашого життя. І корисно вміти їх вихлюпувати. Як це можна зробити? Наприклад, прийти на прийом до психолога. Або поділитися своїми тривогами, проблемами, образами з близькими людьми. Але як впоратися з напругою, якщо ви самі?
Як позбутися від м’язового та психоемоційного напруження
1. Дихальні вправи
Робимо вдих плавно і глибоко через ніс, заповнюємо повітрям живіт, груди. Повільно рахуємо: 1-2-3-4. Максимально повільно видихаємо через рот, стиснувши губи, точно так же, як збираєтеся свистіти. Коли легені повністю спустошаться, знову рахуємо до чотирьох. Виконуємо вправу 3-4 рази.
2. Швидка релаксація
На початку використовуємо попередній прийом зняття напруги – дихальну гімнастику. Коли ви досягнете стану релаксації, важливо відчути всі м’язи свого тіла. Звертаємо увагу на вираз свого обличчя і положення тіла. Якщо є напруга м’язів в певній зоні тіла (в лівій нозі), то напружуємо, а потім розслаблюємо групи м’язів даної частини тіла. Даний метод корисно проробляти і в уявній ситуації стресу. Виконуємо вправу 1 раз в тиждень.
3. Концентрація
Це спосіб концентрації на речах, що оточують вас в даний момент. Уважно оглядаємо приміщення, в якому перебуваємо зараз. Фокусуємося на речах одного і того ж кольору, наприклад, запам’ятовуємо все блакитного кольору. Закріплюємо блакитний колір з асоціацією блакитного неба, блакитного моря. Тепер збираємо всі предмети по черзі, зупиняючись окремо на кожному з них. Концентрація відверне вас від емоційну напругу. Увага переключиться на раціональне сприйняття обстановки в приміщенні.
4. Зміна обстановки
Оптимальний варіант – вийти на вулицю, прогулятися в найближчому сквері. Природа завжди цілюще діє на людину, що перебуває в емоційному напруженні.
Неоціненний ефект надає подорож. Це нові знайомства, враження, корисні відомості, які можна почерпнути з екскурсій і походів по культурних та історичних місцях. А фото і відео, зняті на пам’ять, залишать приємні спогади.
5. Розслаблення
Лягаємо на спину. Фокусуємося на диханні. Поступово розслаблюємо все тіло. Починаємо плавно вдихати через ніс. Заповнюємо нижню частину грудини, далі – середню і верхні зони грудини і легких. Затримуємо дихання на 1-2 секунди. Тепер спокійно випускаємо повітря. Відпочиваємо кілька секунд і знову виконуємо вправу. Можна уявити собі золотий пляж, море, пальми.
6. Відволікання
Будь-який вид діяльності допоможе вам переключитися. Це може бути прання, прибирання квартири, наведення порядку на письмовому столі.
7. Музика
Музика зцілює душу, дарує гарний настрій. А тиха, заспокійлива мелодія поверне душевну рівновагу.
8. Арифметика
Цей спосіб нагадує гру. Підрахуйте, скільки, наприклад, залишилося днів до Нового року / вашого дня народження / відпустки. Вийміть з глибин пам’яті світлі спогади, пов’язані з подіями вашого життя.
9. Спілкування
Можна просто поговорити на абстрактну тему з сусідом, приятелем, колегою. Не важливо, чи знаходиться він поруч з вами, чи потрібно зателефонувати йому по телефону.
10. Теплий / контрастний душ
Теплі струмені послаблять мускулатуру, знімуть напругу. Душ сприяє релаксації шляхом делікатного масажного ефекту.
