Щороку з січня по березень 29% дорослих потерпає від нестачі вітаміну D, що створює ризик авітамінозу, свідчить дослідження Служби охорони здоров’я Англії.
Серед підлітків 11-18 років показник навіть вищий – 37%.
Вітамін D, також відомий як “сонячний вітамін”, відіграє важливу роль у підтримці нашого міцного здоров’я. Якщо більшість часу ви перебуваєте у приміщенні, а ваша шкіра ніколи не бачить сонячного світла, то, можливо, вам не вистачає вітаміну D. Насправді, майже половина населення відчуває такий дефіцит.
Вітамін D є і гормоном (тому що ваш організм може виробляти його, коли контактує з сонячним світлом), і вітаміном (адже його можна отримувати з певних продуктів).
Отримувати вітамін D зі свого раціону або харчових добавок — корисно так само, як і отримувати його від сонця, не турбуючись про шкоду вашої шкіри.
Скільки мені потрібно вітаміну D?
Люди віком від 1 до 70 років потребують 600 МО (або 15 мкг) вітаміну D на день, тоді як дорослим старше 70 років потрібно 800 МО (або 20 мкг), згідно з даними Національного інституту охорони здоров’я (NIH).
Недотримання Рекомендованої норми харчування (RDA) вітаміну D може вплинути на весь ваш організм — від імунної системи до шкіри.
Ваша імунна система
Вітамін D відіграє важливу роль у підтримці сильної імунної системи. За даними Гарвардської школи громадського здоров’я Т.Х. Чана, поживні речовини пригнічують запальні реакції, пов’язані з хворобою та збільшують кількість імунних білків. І це хороша новина в той час, коли ви стараєтеся залишатися здоровими.
Отримання достатньої кількості вітаміну D пов’язане зі зменшенням вірусних інфекцій шляхом посилення фізичної імунної відповіді організму та сприяння зменшенню запалення, згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі “Nutrients” у квітні 2020 року.
Крім того, люди з низьким рівнем вітаміну D повідомили, що вони частіше кашляють, хворіють застудою та респіраторними інфекціями.
Ваші кістки
Ви часто будете помічати, що вітамін D додають до складу кальцію. Більше того, виробники молока збагачують своє молоко (напій, насичений кальцієм) вітаміном D. Для такого поєднання є причина — здоров’я ваших кісток.
Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій у будь-якому віці, тому прийом достатньої кількості вітаміну D та кальцію може допомогти запобігти остеомаляції (м’яким кісткам) та остеопорозу (низькій мінеральній щільності кісток) з віком.
Ваші м’язи
Зв’язок між вітаміном D і здоров’ям кісток очевидний, але нові дослідження показують, що низький рівень вітаміну D також може впливати на ваші м’язи. М’язова слабкість відмічена у людей з рахітом та остеомаляцією, згідно з дослідженням, опублікованим в журналі “Терапевтичні досягнення при захворюваннях опорно-рухового апарату” у квітні 2017 року. Дослідники також відзначили, що низький вміст вітаміну D асоціюється із зменшенням м’язової маси, що може сприяти падінням та переломам у старшому віці.
Ваші суглоби
Якщо ви страждаєте від болю в суглобах або у вас ревматоїдний артрит, то перевірити рівень вітаміну D — це хороша ідея.
Дослідження постійно виявляють, що людям з ревматоїдним артритом не вистачає вітаміну D, згідно з оглядом. До того ж, у людей, які перебувають у стадії ремісії, виявили більш високий рівень вітаміну D, тоді як у тих, хто відчуває найгірші симптоми, спостерігався найнижчий рівень цього вітаміну.
Ми досі не знаємо, чи запальний стан викликає дефіцит вітаміну D, чи дефіцит вітаміну D сприяє запальним станам.
Варто відзначити, що дослідники виявили, що в шести з восьми рандомізованих контрольованих випробувань додавання вітаміну D зменшило маркери запалення.
Ваша шкіра
Дефіцит вітаміну D може також відігравати важливу роль у здоров’ї вашої шкіри. Якщо у вас сильне акне, сплануйте перевірку рівня вітаміну D, це може допомогти очистити ваше обличчя.
Запалення відіграє роль у розвитку висипань на шкірі, а низький рівень вітаміну D може сприяти запаленню. Насправді люди з дефіцитом вітаміну D, що мають акне, і вживали добавку вітаміну D щодня (вони приймали 1000 МО в день протягом двох місяців), побачили покращення стану шкіри.
Також було помічено, що у людей з висипаннями зниження рівня вітаміну D збільшує об’єм масляних залоз на шкірі.
І це ще не все: дефіцит вітаміну D також може погіршувати прогноз при атопічному дерматиті та псоріазі, згідно з оглядом у жовтні 2019 року.
Тестування на дефіцит вітаміну D
Вищезазначені симптоми, пов’язані з дефіцитом вітаміну D, можуть сповістити вас про низький рівень цього вітаміну, але аналіз крові — єдиний спосіб підтвердити це.
Якщо у вас низький рівень вітаміну D, ваш лікар, ймовірно, призначить вам добавку, і ваша доза буде визначена відповідно до поточних рівнів. До 4 000 МО вітаміну D є безпечним рівнем для більшості здорових дорослих, але все ж варто дотримуватися рекомендацій лікаря щодо дозування, аби отримати рівень вітаміну D у межах норми.
Занадто багато добавок з вітаміном D — це не вихід. Це може спричинити надлишок кальцію у вашій крові, призвести до проблем із серцем, пошкодження кровоносних судин та порушення роботи нирок, повідомляє Національний інститут охорони здоров’я.
Як отримати більше вітаміну D
Отримання вітаміну D — палиця з двома кінцями: якщо отримаєте занадто багато сонця — ризикуєте отримати рак шкіри, а занадто мало — ризикуєте набути дефіцит вітаміну D.
Але в цьому є і приємне: проводити 15-20 хвилин на сонці двічі на тиждень, піддаючи 40 відсотків шкіри впливу сонця, достатньо для запобігання дефіциту. Такі результати показало дослідженнями, опубліковане в “Міжнародному журналі медичних наук” у січні 2010 року.
Обираємо добавку: вітамін D2 або D3?
На відміну від D2, D3 природним чином виробляється в організмі, коли ваша шкіра контактує з сонячними променями. Надійне дослідження свідчить, що добавки D3 можуть краще підвищувати концентрацію вітаміну в крові, і підтримують ці рівні довше, ніж D2. Таку інформацію надали спеціалісти Гарвардської Школи охорони здоров’я Т.Х. Чана. Тому варто обрати вітамін D3, якщо ви маєте такий вибір.
Кількість вітаміну D в їжі:
| Джерело | К-ть вітаміну D | Денна норма у відсотках (заснована на 800 МО) |
| Райдужна форель, 3 унції | 645 МО | 81% |
| Лосось, 3 унції | 570 МО | 71% |
| 2-відсоткове молоко, збагачене вітаміном D | 120 МО | 15% |
| Збагачені злакові сніданки | ~80 МО | 10% |
| Сардини, 2 цілі | 45 МО | 6% |
| Один яєчний жовток | 44 МО | 6% |
| Консервований тунець у воді, 3 унції | 40 МО | 5% |
Хоча ви, можливо, чули, що гриби містять вітамін D, це не завжди так. Лише гриби, що потрапляють під ультрафіолетове світло після збирання врожаю, — або природно дикі гриби, такі як лисички, майтаке та зморшки — містять вітамін D.
