Ми даємо собі слово не переїдати, але коли доходить до справи, не виходить.
Часто проблема в тому, що ми не усвідомлюємо, що ми маємо вибір – продовжити їсти або зупинитися.
Ось кілька психотехнік, які допомагають вийти зі стану харчового автопілота та навчитися не переїдати.
Я почерпнула їх у лекції доктора психологічних наук Дмитра Леонтьєва – він говорить про те, що усвідомленість допомагає підвищити якість життя, але техніки, як на мене, можна застосувати і до проблеми переїдання.
Техніка № 1: «Я живий чи на плівці?»
Великий психотерапевт минулого століття Джеймс Бьюдженталь приводив чудову метафору, говорячи про усвідомлене та неусвідомлене ставлення до життя. Суботній вечір, з кінотеатру виходить родина – мама, тато та дитина допитливого віку. Дитина запитує батьків: «Мам, тату, а ми живі чи на плівці?». Бьюдженталь каже, що це найголовніше питання нашого життя – “Я живий чи на плівці?”
Протягом життя у нашій психіці записується величезна кількість плівок чи файлів – наш узагальнений досвід. Коли ми потрапляємо у схожу ситуацію, плівки починають відтворюватися знову і знову.
Систематичне переїдання – типовий приклад такої плівки. Більшість з нас звикла переїдати в конкретних ситуаціях за сценарієм: зазвичай ключову роль відіграють наші улюблені «заборонені» продукти, час доби (вечір після важкого дня, ніч), настрій (тривога, гнів, почуття провини, нудьга, самотність).
Але не все, що ми робимо, – відтворення типових сценаріїв. Ми можемо вибрати не плівки, а життя. Що означає бути живим?
«Живе – це те, що будь-якої миті може бути іншим»,
— говорив інший великий мислитель Мераб Мамардашвілі. Тобто живе може змінюватись.
Це означає, що ми не зобов’язані, не засуджені решту днів відтворювати плівки. Ми можемо зробити інакше — не слідувати звичному автопілоту, а знайти іншу можливість. Підняти собі настрій не їжею, а чимось іншим, що теж приносить задоволення. Випробовувати нові продукти, новий режим харчування, нові маршрути, види спорту, знайомитися з новими людьми. Важливо тільки захотіти і важливо, щоб це спало нам на думку.
Техніка №2 «Зупинися і порахуй до 10»
Щоб вчасно зупинитися з їжею, треба привчати робити паузу.
“У паузі між стимулом і реакцією корениться свобода людини”,
– говорив Ролло Мей, один з лідерів екзистенційної психології. Потрібно затримати реакцію, тому що реакція на стимули (наприклад, на смачну їжу) без паузи виключає момент вибору, позбавляє мене волі.
Якщо не реагувати на стимул відразу, а просто загальмувати реакцію, у нас виникає вибір – ми не зобов’язані реагувати саме так. Свобода починається з паузи.
«Жванецький має геніальну фразу, — каже Дмитро Леонтьєв. – “Порахуй до 10, перш ніж сказати дурість, до 100 – перш ніж сказати розумну річ, до 1000 – перш ніж зробити вчинок”.
Як застосувати психотехніку: намагайтеся якнайчастіше робити паузи під час їжі. Психотерапевт Світлана Броннікова у книзі «Інтуїтивне харчування» наводить чудову вправу «5-4-3-2-1» – її можна робити і перед їжею та під час їжі. Вона допомагає опинитися повністю в даному моменті, пережити досвід їжі як повноцінний, не бути у свідомості або тілом, не бути десь ще:
«Назвіть один запах, який ви зараз відчуваєте. Назвіть 2 звуки, які ви зараз чуєте (стукіт власного серця теж вважається). Опишіть 3 тілесні відчуття, які ваше тіло зараз відчуває (текстура одягу, який торкається шкіри, температура, як ваші ноги спираються на землю). Назвіть 4 кольори, які вас зараз оточують. Назвіть 5 предметів, які є перед вами».
Якщо ви вирішили перекусити, візьміть паузу хвилин на 15 – вона допоможе перевірити, чи справді ви зголодніли, чи це психологічний голод (від стресу, нудьги, самотності тощо).
Техніка №3: «Подивися на себе збоку»
Подивитися на себе збоку – приголомшлива здатність нашої свідомості. Ми можемо подумки вийти із ситуації «тут і зараз» і побачити її по-іншому, по-новому – тобто виявити в ній альтернативні можливості, варіанти, як нам вчинити. Вони завжди є, каже Дмитро Леонтьєв, тільки не завжди потрапляють у фокус нашої свідомості. Для цього треба прокинутися — подивитися на себе збоку.
Як застосувати психотехніку: згадайте типову ситуацію, коли ви переїдаєте – з якими продуктами, у який період доби, в якому настрої найчастіше? Тепер уявіть, що на вашому місці – улюблений герой або людина, якою ви захоплюєтеся, ваша рольова модель. Як він чи вона діяла б на вашому місці?
Подумайте, як змінити ситуацію (продукти, час, настрій), щоб вчасно зупинитися з їжею. Ви ніби прокладаєте нові маршрути, в обхід болота, яке інакше, ви знаєте з досвіду, знову засмокче.
Погляд з боку переводить наше ставлення до життя в зовсім інший режим, робить життя керованим. Ще в 90 роках XIX століття Василь Розанов писав, що життя людини буває двох видів – свідоме і несвідоме. Свідоме керується цілями, а несвідоме – причинами.
Усвідомлювати — значить не просто бути присутнім у житті, а форматувати його під наші власні цілі та наміри.
До речі, людиною, яка має свої цілі, свій вектор, набагато важче маніпулювати, нагадує Леонтьєв:
«У тій мірі, якою у вас побудована система смислів, цінностей і намірів, тією мірою, якою ваше життя є свідомим — тобто керується цілями, а не причинами — ви є міцним горішком для маніпуляцій».
